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跨欄技巧

作者:未知     來源:未知    2016-06-27

  

 (一)110米跨欄技術

  起跑至第一欄的技術:起跑后正確地跨過第一欄,是跑好全程的重要環節。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑,身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步,身高腿長,彈跳力和速度好的運動員,也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。

  “跨欄步”:

  “跨欄步”是指騰空過欄的那一步,包括起跨、過欄兩個階段。

  起跨:從起跨腿著地踏上起跨點開始至后蹬結束為止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米,初學者可適當縮短一點。

  為了迅速、準確地踏上起跨點,起跨前一步的長度應比倒數第二步短15厘米至25厘米,形成一個快速短步,使身體重心快速前移,為起跨做好準備。當倒數第二步擺動腿著地時,起跨腿的大腿積極前擺,并用前腳掌準確地踏著起跨點。擺動腿的大腿積極向前上方擺動,小腿隨慣性與大腿自然折迭,用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位后,起跨腿用力蹬地,使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方,擺動腿異側臂有力地前擺,形成一個向欄“進攻”的動作。

  過欄:起跨腿蹬離地面后,身體處于騰空狀態,擺動腿大腿隨慣性繼續高抬,膝關節放松,小腿向前伸展,腳尖勾起,然后,向下向后用力做壓欄動作。上體積極前傾,擺動腿異側臂前伸,在擺動腿開始下壓的時候,上體的前傾度最大。同時,起跨腿屈膝外展,勾起腳尖,收緊小腿,以大腿帶動小腿經體側向前提拉。起跨腿同側臂向后擺動,擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間,擺動腿積極下壓用前腳掌著地,上體適當前傾,髖關節前移,使著地點盡量靠近身體重心射影點,以便轉入欄間跑。

  欄間跑:

  110米高欄的欄間距離為9.14米,用三步跑完。第一步小,第二步大,第三步中。跑的技術同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的,所以欄間跑要有一定的節奏。在不影響欄間節奏的前題下,增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。

  沖線跑:

  同短跑終點跑。

  (二)女子100米跨欄技術

  女子100米跨欄技術和男子110米跨欄技術相似,只是動作幅度小,起跨點較近,后蹬角度較小。

  (三)400米跨欄和200米跨欄技術

  起跑與400米、200米跑的技術相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑:200米跨欄跑9步;400米跨欄跑15或17步,一般前半程跑15步,后半程跑17步。400米跨欄應注意跑時的速度分配,一般采用“勻速跑”為好。

  為了掌握彎道過欄技術,要學會右腿起跨。并且左腿前擺時要略向左偏,上體向左稍傾斜,左肩低于右肩。下欄時以腳掌外側著地,下欄后的第一步也應向左用力。

  (四)跨欄技術的專門練習

  ①原地站立,擺動腿屈膝高抬,然后,積極下壓大腿,做“扒地”動作。同時擺動腿異側臂協調前伸和擺動。

  ②擺動腿前跨一步,起跨腿做過欄動作的練習。兩臂協調擺動,上體稍前傾。

  ③面對肋木(原地站立或走幾步),擺動腿屈膝高抬前擺,并伸小腿踏在肋木上。與此同時,起跨腿蹬直,上體前傾,擺動腿異側臂前仲。

  ④從欄側走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習。

  ⑤在欄后按比例劃出欄間步1、2、3步的標記。要求跨過一個欄之后,欄間跑踏在標記

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